Perdre du poids sainement


Avec l’arrivée des vacances d’été, la mode du « summer body » est de retour et la pression de perdre du poids rapidement aussi.

Stop ! Arrêtez tout ! Perdre du poids trop rapidement n’est pas sans conséquences : fonte musculaire, diminution du métabolisme, reprise de poids, impacts psychologiques et comportementaux, etc. De plus, près de 95% des régimes échouent et jusqu’à 2/3 des personnes reprennent encore plus de poids qu’elles en ont perdu. Mais ce n’est pas tout, une étude a montré que des crises de compulsion alimentaire se produisent chez 49% des personnes qui terminent un régime.

Alors comment perdre du poids sainement sans tomber dans le cercle vicieux de la restriction ?

Une histoire de métabolisme…

Lorsque le corps est au repos, en position allongée, il dépense une certaine quantité d’énergie (par ex.1500 Kcal). C’est ce qu’on appelle « le métabolisme de base » (MB). Il s’agit de l’énergie minimale dont l’organisme a besoin pour survivre au repos, c’est-à-dire l’énergie demandée pour assurer des fonctions basiques comme la respiration, la digestion, le fonctionnement du cerveau, le maintien à la température du corps, l’entretien des muscles, etc.  

La dépense énergétique quotidienne augmente en fonction des activités réalisées (se brosser les dents, prendre une douche, aller courir, etc.). Cependant, même lorsque vous ne faites pas grand-chose dans la journée, vous ne dépenserez jamais moins que votre MB. Dans notre exemple, la dépense énergétique totale ne descendra jamais en dessous de 1500Kcal.

Vous comprendrez que le métabolisme total en travaillant et en ayant un minimum d’activité peut monter, dans notre exemple, jusqu’à 2500 voire 3000 Kcal.

Lorsque l’on est dans une démarche de perte de poids, le premier réflexe est de diminuer ses apports, de faire un régime. Or, les régimes « minceur » d’aujourd’hui sont beaucoup trop restrictifs (800-1000Kcal par jour !). L’apport sera souvent inférieur au besoin inévitable du corps, inférieur au MB.

Dans cette situation, le corps diminue son besoin afin d’économiser ses forces (fonte de muscles, chute de cheveux, fatigue extrême, etc.). Il est dans l’obligation de diminuer son MB et peut passer dans notre exemple d’un MB de 1500Kcal à 600Kcal.

La restriction alimentaire n’étant pas tenable sur le long terme, une alimentation « normale » se remet en place avec une augmentation des apports. Cependant, le corps a une mémoire. Le métabolisme de base ne remonte pas et le corps appréhendant une nouvelle restriction, stocke du gras au lieu de recréer du muscle.

Le corps est donc moins tonique, affaibli et déboussolé.

La bonne nouvelle, c’est que ce n’est pas irréversible ! La pratique régulière d’une activité physique augmente la masse maigre (c’est-à-dire la quantité de muscle), et cette masse maigre consomme plus d’énergie que la masse grasse, même quand le corps est au repos. Autrement dit, plus vous êtes musclé, plus votre corps dépensera de l’énergie et plus le MB sera élevé.
Après des années de régime et d’effet yoyo, le corps a besoin d’être rassuré pour reconstruire de la masse musculaire. Donc les solutions : ne surtout pas se restreindre, bouger un peu tous les jours et écouter son corps grâce à l’alimentation intuitive.

Le processus est long mais soyez patient, ça fonctionne !

Introduction à l’alimentation intuitive

L’alimentation intuitive (AI) est un style d’alimentation adaptable à chacun qui favorise le bien-être psychologique et physique. Elle permet d’augmenter la conscience intéroceptive. Il s’agit de la capacité à percevoir les sensations physiques qui proviennent de l’intérieur de notre corps (sensation de vessie pleine, signaux de faim, émotions, etc.).

L’alimentation intuitive regroupe 10 principes :
1.    Rejeter la mentalité des régimes
2.    Honorer sa faim
3.    Faire la paix avec la nourriture
4.    Défier la police de la nourriture
5.    Découvrir la satisfaction
6.    Ressentir la satiété
7.    Intégrer ses émotions avec bienveillance
8.    Respecter son corps
9.    Créer du mouvement
10.  Honorer sa santé avec la nutrition bienveillante

Ces principes sont la base d’un comportement alimentaire apaisé.

Les points clés pour une perte de poids saine


La question est donc : comment rassurer son corps ?

-    Ne surtout pas se restreindre ! Mangez en bonne quantité. Vous l’aurez compris, le corps a besoin d’énergie au quotidien. Faire fondre de la masse grasse demande de l’énergie supplémentaire.

   Mangez varié et de saison. C’est bon pour votre corps et la planète !

-    Mention spéciale pour les protéines. Qui dit perte de muscles, dit reconstruction. Pour cela, essayez de consommer des protéines végétales et animales tous les jours.

   Faites-vous plaisir ! Le plaisir est indispensable dans le processus de perte de poids. Si vous ne prenez pas de plaisir en mangeant ou si vous vous privez de certains aliments, vous risquez de créer un manque et donc d’avoir des envies frénétiques d’en consommer.

   Prenez le temps, savourez. Vous êtes à partir d’aujourd’hui un critique gastronomique. Savourez chaque bouchée !

-    Bougez ! Prenez rendez-vous avec vous-même et partez nager, courir, faire de la musculation, du yoga, etc. Mettre du mouvement tous les jours vous fera le plus grand bien. Trouvez une activité qui vous plaise.

-    Buvez de l’eau pour éliminer de façon optimale.

Ces points font échos aux principes de l’alimentation intuitive ci-dessus.


Pour en savoir plus, je vous conseille de lire le livre Alimentation Intuitive d’Evelyn Tribole et Elyse Resch.

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Pour votre santé, évitez de manger trop gras, trop sucré, trop salé - www.mangerbouger.fr



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